Нарушения сна в период каникул летом – могут отражаться на здоровье детей. Длинный световой день, свобода от соблюдения режима, бесконтрольное использование современных гаджетов по ночам – основные причины бессонницы ночью и продолжительного сна днём. Если такое состояние затягивается, то это уже не так безобидно, как кажется самим школьникам и их родителям.
Что же делать, чтобы уменьшить вредное влияние бессонницы?
Для начала несколько простых, но важных советов:
1. Находите причины для того, чтобы избегать дневного сна.
2. Во время светлых ночей старайтесь максимально затемнить спальню. Ночники должны быть тусклыми красного или жёлтого цвета.
3. Ограничить пользование планшетом, телефоном, компьютером и по возможности телевизором за 2 часа до сна. Силовыми методами решить проблему вряд ли удастся, но поговорить с ребёнком о вреде использования электронных гаджетов в спальне перед сном надо. Также надо попытаться убедить ребёнка, что засыпание в наушниках с прослушиванием музыки – вредно. При длительном пользовании планшетом или телефоном в кровати по ночам возможно ухудшение зрения.
4. Физические упражнения лучше выполнять днём, а не вечером перед сном.
5. Избегайте напитков с кофеином вообще, и за 2 часа до сна особенно.
6. Простая релаксация в виде тёплого душа или чтение книги перед сном способствует засыпанию.
7. Спальня должна быть хорошо проветрена перед сном.
8. Кровать, матрац, подушка и бельё должны быть комфортными.
9. Если вы можете, то сделайте ребёнку расслабляющий массаж перед сном.
Приблизительные нормы часов сна у детей по возрасту: от 1 до 3 лет — 12-14 часов сна в день; от 3 до 6 лет — 10-12 часов сна в день; от 7 до 14 лет 9 -10 часов сна в день. Но сон должен быть в ночное время. Днём ребёнок должен бодрствовать. При здоровом сне ребёнок не должен просыпаться ночью.
Порой сдвиг времени сна с ночного на дневное время настолько выраженный, что родители уже подумывают о снотворных таблетках. Лекарства можно применять только в самую последнюю очередь, когда уже ничего другое не помогает.
Эффективнее всего разорвать порочный круг дневного сна и ночного бодрствования более ранним вставанием. Но при этом можно столкнуться с серьёзными трудностями. Во-первых, разбудить ребёнка пораньше трудно – он просто не встаёт. Даже если удастся поднять его с постели, то не выспавшийся ребёнок может быть агрессивным, раздражительным.
У ребёнка с дефицитом сна усугубляются проблемы с поведением. Способность заниматься полезной деятельностью (чтение, физические упражнения, развивающие интеллектуальные занятия, общение с друзьями) значительно уменьшается или вовсе отсутствует. Ухудшается память, внимание. Как следствие перечисленных причин возникает гиподинамия – вялый заторможенный ребёнок не достаточно двигается и проводит сутками время в кровати и на диване. Гиподинамия, недостаток свежего воздуха и солнечного света могут способствовать развитию многих проблем со здоровьем у подростков, например, таких как ожирение, прыщи на коже.
Поговорите с ребенком о том, как важно сохранять ночной сон. Попытайтесь договориться с ребёнком о совместных действиях по нормализации режима сна. Часто подростки, увлёкшись ночными посиделками, считают, что у них всё нормально и их всё устраивает. Они считают, что летом они могу позволять себе любой режим. Когда настанет учебный год, они перестроятся, и будут вставать утром без проблем. Но вырваться из порочного круга недосыпания не получиться сразу. На это может уйти половина и больше времени первой учебной четверти. Если ребёнок согласится с вами и поймёт, что спать надо ночью, но сам не может уже перестроить свой режим, надо помочь ему.
Что ещё дополнительно можно сделать для того, чтобы помочь ребёнку нормализовать режим сна и бодрствования?
1. Ароматерапия. Запахи растений и трав, способствующие засыпанию: мята, лаванда, ромашка, лимон, роза, а также иланг-иланг, пачуля, бергамот. Можно перед сном использовать специальную аромалампу и добавлять в неё перечисленные эфирные масла или их смесь. Также можно положить на подушку платок, пропитанный эфирными маслами.
2. Иногда в продаже встречаются подушки набитые травами, запах которых способствует засыпанию.
3. Яркий естественный солнечный свет (не через стекло окна, а на улице) способствуют выработке мелатонина. Утром, длина волны солнечного спектра наиболее подходящая для выработки мелатонина. Если совершать прогулки утром при солнечном свете, то вечером достаточный уровень гормона мелатонина поможет заснуть.
4. Правильное диетическое питание детей улучшает сон. Вредно для сна переедание на ночь.
5. Физическая нагрузка, желательно на свежем воздухе. Побуждайте детей к занятию физическими упражнениями. Например, регулярные занятия бегом на свежем воздухе до лёгкой усталости — вечером помогут ребёнку не страдать бессонницей. Вместо бега вы можете предложить ребёнку, те виды физической активности, которые ему больше нравятся (велосипедные прогулки, ролики, плавание и т. д.). Обычные прогулки и игры на свежем воздухе (лучше на природе) благоприятны для крепкого ночного сна.
6. Можно порекомендовать использовать вместо чая и напитков успокоительный сбор из трав
7. Детям старше 12 лет в тяжёлых случаях можно дать перед сном настойку пустырника 10 – 15 капель или новопассит 1 чайную ложку.